“医”说就懂丨马桶上的沉思：关于便秘，你必须知道的科学攻略

你有没有过这样的时刻？坐在马桶上，身体紧绷，眉头紧锁，时间一分一秒过去，却只等来一声叹息？别尴尬，也别焦虑，你不是一个人在“战斗”。据统计，中国成人慢性便秘患病率约为2.9%~14.3%，且随着年龄的增长而升高。

一、不容小觑的“隐形炸弹”：便秘的全身性危害

慢性便秘与痔疮、肛裂等肛门直肠疾病密切相关；同时，由于粪便在结肠内停留时间过长，其中的致癌物质可能会增加患结直肠癌的风险。对于心脑血管疾病患者，过度、用力排便甚至有诱发心脑血管意外（如脑卒中、心肌梗死）的风险。 除此之外，反复出现的腹胀、腹痛等不适表现，会严重干扰日常生活，降低整体生活质量。

二、追根溯源：便秘的五大常见原因

慢性便秘的发生，通常与以下几种因素有关：

1. 饮食因素：膳食纤维摄入不足、饮水过少。

2. 行为因素：缺乏体力活动、久坐不动。

3. 药物因素：服用阿片类药物、钙离子拮抗剂、利尿剂、中枢性降压药β受体阻滞剂、某些抗抑郁药等。

4. 精神心理因素：焦虑、抑郁等情绪问题。

5. 排便习惯：忽视便意、如厕姿势不当、排便时注意力不集中、排便时间不规律等。

三、防患于未然：便秘的系统性预防策略

1. 优化饮食习惯

① 膳食纤维：推荐摄入量为每天20-35g，宜分次摄入，以减少肠胃刺激。优先选择可溶性膳食纤维，如苹果、柑橘类、香蕉、胡萝卜、燕麦等。

②足量饮水：推荐每天饮水1.5-2.0L（除非有医嘱限制）。

③特殊人群：对于咀嚼困难或对高纤维饮食耐受差的老年人，可食用水果泥或蔬菜汤来补充纤维。

④天然“泻剂”：西梅干是有效的天然选择。适量食用猕猴桃、芒果等水果也有助于改善便秘。

2. 坚持规律锻炼

①根据自身情况，进行定期、强度合适的有氧运动，如步行、慢跑、太极拳、八段锦、骑车等。

②运动量推荐为每天30-60分钟，每周至少2次。鼓励老年人尽可能保持活动状态。

3. 建立良好排便习惯

①环境与姿势：提供隐私、舒适的如厕环境，选择蹲位、“思考者”(坐位时通过将身体的上半部分向马桶上方弯曲)排便姿势，更有利于粪便的排出。协助卧床者将腿及膝关节弯向腹部以模拟蹲姿，促进排便。

②定时尝试：建议在晨起和餐后2小时内尝试排便，每天至少尝试2次，每次不超过5分钟。

③勿忍便意：有便意时切勿推迟。帮助老年人在其习惯的时间如厕。

四、科学干预：当便秘发生时的应对策略

1. 腹部按摩

取仰卧位或半卧位，自然放松。以手掌大小鱼际肌在脐周10cm范围内，顺时针方向进行轻推、揉捏按摩，每次10-15分钟，每日早晚各1次。注意，确诊为腹主动脉瘤的患者不要实施。

2. 凯格尔运动（盆底肌锻炼）

持续收缩盆底肌（缩肛动作）不少于3秒，松弛休息2-6秒，连续做15-30分钟，每日3遍。可根据个人情况调整强度。

3. 关注心理健康

焦虑、抑郁情绪会加重胃肠道功能障碍。伴有明显心理困扰时，应寻求心理疏导或专科治疗。

4. 何时需要看医生？

如果生活方式调整后便秘仍无改善，请及时就医，遵医嘱正确使用药物，切勿自行长期滥用刺激性泻药。

五、小结

便秘虽常见，却并非小事。它不仅影响生活质量，还可能暗藏健康风险。好消息是，通过科学的饮食调整、规律运动、良好排便习惯，以及必要的腹部按摩与盆底锻炼，大多数便秘是可以预防和改善的。如果问题持续或出现警报信号，请务必寻求专业医生的帮助。

参考文献

1. 郑可欣,张俊峰,蔡莹莹,等.成人便秘非药物预防及干预的最佳证据总结[J].循证护理,2023,9(9):1521-1530.

2. 中国中西医结合学会消化系统疾病专业委员会.功能性便秘中西医结合诊疗专家共识(2025年)[J].中国中西医结合消化杂志,2025,33(3):195-216.

3.中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].北京:人民卫生出版社,2023.

作者：

翟思敏 海军军医大学第一附属医院血管外科 护师

审稿：

李海燕 海军军医大学第一附属医院血管外科 副主任护师